自古以来，人们对性的追求未曾改变。但现代人日常普遍缺乏运动，导致不少人在性生活中力不从心。
对男性来说，除了盆底肌训练、深蹲等，还有许多在家就能完成的简单动作，可以让男人更持久。
男士必练的五个经典动作：
01、深蹲（Squats）
深蹲堪称“全身运动”之典范，这个看似简单的动作，实则有着非凡的锻炼效果。它能够对大腿、臀部以及核心肌群进行深度刺激和有效锻炼。通过深蹲，你不仅可以塑造出令人羡慕的完美下身线条，展现出腿部的紧实与臀部的挺翘，还能显著提升自身的整体力量和稳定性，让你在日常活动和运动中表现得更加出色。
✅怎么做：
①首先，双脚分开，宽度与肩保持一致，同时脚尖微微向外，形成一个稳定而舒适的起始站立姿势。
②接着，挺直腰部，这是整个动作的关键要点之一。然后，缓慢下蹲，想象自己正准备坐在一把椅子上，过程中要确保膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或外展，这样可以有效地保护膝关节。
③在整个下蹲过程中，要始终保持核心肌群收紧，就像在腹部周围形成一个坚固的保护罩一样。同时，目视前方，保持身体的平衡和稳定。当下蹲至大腿与地面平行时，停顿一下，随后再慢慢站起，恢复到起始姿势。
小贴士：对于刚开始接触深蹲的朋友而言，建议先从不负重深蹲练起。在这个过程中，熟悉动作的标准和发力方式，等动作熟练之后，再逐渐增加杠铃负重，以进一步提升训练强度和效果。
02、俯卧撑（Push-Ups）
俯卧撑是经典的自重训练动作，无需借助任何器械，它是居家健身的绝佳选择。这个动作能够全面锻炼胸部、肩膀和手臂的肌肉，为你打造强壮的上半身力量。
✅怎么做：
①双手撑地，双手之间的距离与肩同宽，此时整个身体应该像一条笔直的直线一样。从头部到脚跟，保持身体在同一平面上，这有助于均匀地分散身体重量，更好地发挥每个肌肉群的作用。
②然后，屈肘使身体慢慢降低，在这个过程中，胸部要尽量接近地面，但要注意保持核心肌群收紧，避免塌腰或者撅臀，维持身体的稳定性。
③当胸部接近地面后，用力推起身体，回到起始的支撑姿势。
小贴士：如果标准俯卧撑对你来说难度太大，不要着急。可以先从膝盖俯卧撑开始练习。这种变体动作相对简单，通过膝盖着地来减轻身体的负荷。随着力量的逐渐增强，再慢慢尝试标准俯卧撑，逐步增加训练的难度。
03、硬拉（Deadlifts）
硬拉是一项极为有效的全身力量训练动作，它对下肢、腰部和核心肌群有着独特的锻炼效果。通过硬拉，你可以塑造出强健有力的背部肌肉，同时也能大幅提高日常生活中的力量水平，让你在搬重物、弯腰起身等日常动作中更加轻松自如。
✅怎么做：
①双脚与肩同宽站立，脚尖稍微指向外侧，将杠铃放置在脚前方的合适位置。这个起始位置的设置对于动作的顺利进行和安全性至关重要。
②微微屈膝，同时臀部向后展开，就像坐在一个无形的椅子上一样。在这个过程中，一定要保持背部挺直，这是硬拉动作的核心要点之一。背部挺直可以避免因姿势不当而造成的腰部损伤，同时能让力量更好地传递到目标肌肉群。
③运用大腿的力量，用力推地，将杠铃沿着腿部拉起，在拉起的过程中，要始终保持身体的直立姿态，使身体成为一个整体。
④最后，缓慢放下杠铃，回到起始位置，完成一次硬拉动作。
小贴士：在进行硬拉训练时，一定要特别注意背部的姿势。背部不能弯曲，否则会增加受伤的风险。在每次训练前，都要仔细调整好体位，确保动作的规范性，这样才能使训练效果达到最大化。
04、引体向上（Pull-Ups）
引体向上是锻炼上半身肌肉的极佳动作，主要针对背部、手臂和肩膀等部位。虽然这是一个极具挑战性的动作，但当你成功掌握后，你会深深爱上那种力量提升带来的成就感。
✅怎么做：
①首先，双手抓住横杆，双手的距离略宽于肩宽。这个握距的选择会影响到不同肌肉群的受力情况，略宽于肩的握距更有利于背部肌肉的锻炼。
②然后，身体自然下垂，在下垂过程中要注意保持核心肌群紧绷，这可以帮助你稳定身体，避免不必要的晃动。
③接着，用力向上拉，将身体向上拉起，直到下巴超过横杆。在这个过程中，要充分发挥背部、手臂和肩膀的力量，感受肌肉的收缩。完成向上拉的动作后，再缓慢地将身体放回起始位置。
小贴士：如果刚开始你无法完成标准的引体向上，可以借助一些辅助工具。例如，使用弹力带辅助，弹力带的弹性可以帮助你减轻一部分身体重量，让动作更容易完成。或者尝试间歇性地做跳跃引体向上，通过腿部的助力来完成动作，随着力量的增强，逐渐减少辅助，直至能够独立完成引体向上。
05、平板支撑（Planks）
平板支撑是一项非常出色的核心训练动作，它对于塑造腹肌和增强全身稳定性有着显著的效果。而且，平板支撑是一种低冲击的动作，几乎适合所有健身水平的人进行锻炼。
✅怎么做：
①双肘撑地，双肘之间的距离与肩同宽，身体保持成一条直线。这个姿势要求从头部、颈部、背部、臀部到腿部都在同一条直线上，形成一个稳定的支撑结构。
②在整个过程中，要保持核心肌群紧绷，就像有一股力量在向内收紧腹部一样。同时，要注意臀部不要抬得太高或下沉，否则会影响训练效果。
③尽量保持这个姿势，刚开始练习时，可以从30秒开始，随着能力的提升，逐渐延长时间至1分钟甚至更久。
小贴士：为了更全面地锻炼核心肌群，你可以尝试平板支撑的不同变体，比如侧平板支撑。侧平板支撑可以更多地刺激到侧腹部的肌肉，增强身体侧面的稳定性和力量。
以上就是男士必练的五个健身动作，大家可以将它们灵活地融入到自己的训练计划中。无论是在设施齐全的健身房，还是在舒适的家中，都能够轻松开展健身训练。需要记住的是，健身是一个长期的过程，不是一蹴而就的事情。
持续的努力和正确的训练方式，才是通向健身成功的关键所在。坚持下去，你会看到身体和精神上的显著变化。
