本想弥补上班久坐缺失的运动量，没想到几天的高强度爬山下来，非但没感觉体力见长，反而膝盖开始隐隐作痛，偶尔还能听见咔咔的关节摩擦声。
这究竟是怎么回事呢？让我们先从膝关节的构造讲起……
一、这4个小习惯，正在摧残你的膝盖
膝关节是人体最大、最复杂的关节之一，它是大腿与小腿之间的“轴承”，除了负责缓冲压力、吸收震荡之外，还承担着身体大部分的重量。同时，膝关节也是全身发病率最高的关节。据统计，全国约有1.2亿人深受膝关节疼痛的困扰。
很多朋友可能不知道，膝关节其实是“越用越少”的，尤其是膝软骨，一旦磨损则不能修复，只能更换。原本膝关节可以随着我们的年龄慢慢老去，而现代人的许多错误姿势和不良习惯却加速了膝关节的磨损，让它提早进入“退休年龄”，可能还要面临“报废”的危险。
01、频繁爬楼梯
夏天到了，大家都纷纷开启了瘦身计划。有些朋友喜欢用爬楼梯的方式来替代坐电梯，认为平时爬爬楼梯不仅可以锻炼心肺，还能够利用空余时间高效燃脂。但对于体重较大或膝盖不太好的朋友来说，频繁爬楼梯只会让原本脆弱的膝盖雪上加霜。
在爬楼梯时，我们的膝盖承受的压力约为体重的3-5倍。尤其是下楼梯时，受到惯性的影响，膝关节承受的地面反冲力会更大。由于很多人平时缺乏运动，膝关节周围的肌肉力量不够强，难以维持关节的稳定，在脚着地的瞬间就有可能造成膝关节疼痛或损伤。并且，重复的膝盖弯曲动作和高负荷还可能加剧软骨退化，严重时甚至有可能引发半月板损伤或膝骨关节炎。
02、久坐
有些人可能认为，一直坐着就可以避免膝盖磨损。实际上，长期久坐反而会让膝盖“生锈”，更有可能造成损伤。研究显示，跑步者的关节炎发生率约为3.5%，而久坐的人群则高达10.2%。
这是因为在运动和行走时，膝盖关节液会在关节内部流动，给关节软骨提供必要的营养。而长时间的久坐不仅会减少关节液的分泌，损伤膝软骨，还可能导致膝盖承受额外的压力，从而增加关节炎的风险。如果在下蹲时听见膝关节弹响，或者偶尔运动后便感觉膝关节不适，那就是你的膝盖在提醒你：嗨朋友，该注意日常锻炼啦。
03、全蹲
双脚稍微分开，脚掌完全贴地，然后放松地将臀部“坐”在后脚跟上，这种下蹲到最低点的姿势被称为“全蹲”。这个看似平常的动作，其实是个隐藏的“膝盖刺客”。
当你用下蹲来减轻腿部压力时，原本应该由双脚承受的身体重量，就这样被转移给了膝关节。研究显示，全蹲时膝关节所承受的负荷是站立时的16倍。一个人如果每天下蹲超过2小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将会增加2倍。蹲下休息虽然很爽，为了保护膝盖，还是少蹲为妙哦~
04、跷二郎腿
跷二郎腿舒适又放松，是许多人日常的习惯性动作，但若是长期或频繁保持这一姿势，却会给膝关节带来不小的负面影响。当我们翘起二郎腿时，上边那条腿的膝关节通常处于扭转的状态，膝盖处的髌骨和大腿的股骨之间压力分布不均匀，容易加速膝关节软骨磨损，甚至可能造成膝关节疼痛或损伤。同时，膝关节外侧的韧带还会因扭转而过度拉伸，增加韧带松弛的风险，影响膝关节的稳定性。
二、如何延长膝盖寿命？
膝关节的健康直接关系到我们的行动自由和生活质量。我们平时应该如何养护膝关节，尽量延长它的使用寿命呢？
除了日常的保暖防护、营养补充之外，养护膝关节最重要的还是控制体重和科学运动。适当减肥可以减轻体重带给关节的负担，减缓关节磨损老化的进度。而科学运动不仅能有效控制体重，还能强化肌肉、稳定膝关节，同时刺激滑液分泌，促进关节润滑。
以下两种运动难度不大、冲击力小，对膝关节十分友好。活力四射的夏天即将到来，让我们一起练起来吧！
01、健走
健走作为一种低强度运动，可以温和地刺激膝关节滑液的分泌，帮助软骨获取营养，同时强化肌肉支撑，有效降低膝关节压力。不过走路也不是越多越好，《风湿病年鉴》杂志上发表的一项研究指出，对于没有健身习惯的普通人来说，每天走8000步左右最有利于预防膝关节疾病，超过这个步数则会加重膝关节负担。
大家可以以此为基准，根据自己的情况调整步数。比如60岁以上的中老年人，每天走6000步左右就可以了。体重较重的朋友由于膝关节承受的压力更大，也建议适当降低步数，避免过度磨损膝盖。而常年健身的朋友可以挑战高一点的目标，以达到更好的效果。
02、骑行
骑行对膝关节的压力，其实比走路还要低。这时因为骑车时身体大部分的重量都会被我们的坐骨分散掉，膝关节的压力大大减少。同时，骑行过程中膝关节的活动范围及摆动幅度是固定可控的，可以有效避免关节错误摩擦导致的运动损伤。即使膝关节不太好或是体重比较大的朋友，也可以骑自行车进行锻炼。
不过需要注意的是，在骑行前一定要根据自己的身高调节好座椅高度，脚踏处于最低点时腿部保持25°~30°的弯曲即可，避免因骑行姿势变形增加膝盖压力。
